Batir un havre de paix pour soi et son bébé
LE YOGA PRENATAL
Les bienfaits, les précautions à prendre,
les postures contre les maux courants de grossesse.
les postures contre les maux courants de grossesse.
La grossesse est un moment extraordinaire dans la vie d'une femme.
Jamais la maman et le bébé ne seront plus unis que pendant cette période.
Jamais la maman et le bébé ne seront plus unis que pendant cette période.
Mais cette période privilégiée peut devenir un vrai poids si les maux de grossesse sont plus fréquents que les périodes de bliss (béatitude).
Dans cet article je t'exposerai les nombreux bienfaits du yoga mais aussi les précautions à prendre lorsqu'on fait du yoga enceinte. Tu trouveras également des postures contre les maux courants de grossesse ainsi qu'une de mes techniques préférées pour prendre soin de son périnée enceinte.
Dans cet article je t'exposerai les nombreux bienfaits du yoga mais aussi les précautions à prendre lorsqu'on fait du yoga enceinte. Tu trouveras également des postures contre les maux courants de grossesse ainsi qu'une de mes techniques préférées pour prendre soin de son périnée enceinte.
Personnellement, le yoga m'a énormément aidé pendant mes deux grossesses, et je me demande encore comment font les mamans sans le pratiquer ;) C'est ce qui m'a donné envie d'enseigner le yoga prénatal !
Voir mon corps qui change, qui s'arrondie, mais sans me sentir 'lourde' pour autant.
Me sentir profondément détendue et partager cette détente avec mon bébé.
Cultiver ce sentiment de sérénité et de confiance.
Voir mon corps qui change, qui s'arrondie, mais sans me sentir 'lourde' pour autant.
Me sentir profondément détendue et partager cette détente avec mon bébé.
Cultiver ce sentiment de sérénité et de confiance.
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Yoga prénatal pour soulager les maux de grossesse
Yoga prénatal pour soulager les maux de grossesse
Le yoga prénatal est aussi un moyen pour se préparer à la naissance.
Lors de la naissance, la femme a besoin de se relaxer, s'ouvrir et s'abandonner.
Je te l'accorde, il n'est pas aisé de se relaxer si justement on est de nature stressée.
Heureusement, comme toute pratique, la relaxation s'apprend !
Les 9 mois de gestation peuvent donc devenir une merveilleuse occasion pour apprendre concrètement à se détendre.
Lors de la naissance, la femme a besoin de se relaxer, s'ouvrir et s'abandonner.
Je te l'accorde, il n'est pas aisé de se relaxer si justement on est de nature stressée.
Heureusement, comme toute pratique, la relaxation s'apprend !
Les 9 mois de gestation peuvent donc devenir une merveilleuse occasion pour apprendre concrètement à se détendre.
Helena Cooper
Enfin, le mot Yoga signifie Union.
Par le yoga nous recherchons donc l'union du corps, du mental et de l'esprit ceci afin que chaque partie de nous s'harmonisent et nous servent au mieux.
L'unité de Soi me semble essentiel pour cette nouvelle aventure qu'est la maternité .
Par le yoga nous recherchons donc l'union du corps, du mental et de l'esprit ceci afin que chaque partie de nous s'harmonisent et nous servent au mieux.
L'unité de Soi me semble essentiel pour cette nouvelle aventure qu'est la maternité .
Le yoga prénatal est un yoga spécifiquement créé pour les femmes enceintes.
On y privilégie les postures d'ouverture et de relaxation.
Le mouvement est aussi à l'honneur pour favoriser la mobilité du bassin.
On utilise souvent du matériel tel que des ballons, des bolsters, des sangles etc…
Cela afin d'optimiser les bienfaits des asanas (les postures) et que celles-ci restent confortables, stables et puissent prodiguer aux mamans un maximum de bien-être.
On y privilégie les postures d'ouverture et de relaxation.
Le mouvement est aussi à l'honneur pour favoriser la mobilité du bassin.
On utilise souvent du matériel tel que des ballons, des bolsters, des sangles etc…
Cela afin d'optimiser les bienfaits des asanas (les postures) et que celles-ci restent confortables, stables et puissent prodiguer aux mamans un maximum de bien-être.
Les bienfaits du Yoga Prénatal
De plus en plus d'études scientifiques démontrent les bienfaits du yoga prénatal sur la santé de la maman et du bébé
-
Circulation sanguine améliorée -
Réduction du stress -
Sommeil de meilleure qualité -
Muscles tonifiés et renforcés -
Maux de dos atténués -
Souplesse conservée -
Régulation du système hormonal -
Prise de conscience du périnée et de ses états (relaxé/contracté)
La pratique du yoga prénatal permet aussi de prendre un moment pour :
-
Ecouter vos sensations -
Vous centrez sur vous et votre bébé -
Apprendre à mieux vous connaitre - Appréhender et maitriser les sensations de votre corps
-
Etre zen -
Accepter et gérer vos emotions
Attention !
Certaines postures de yoga traditionnel peuvent être dangereuse pour la maman et le bébé, c'est pourquoi il est important de signaler votre grossesse le plus rapidement à votre professeur de yoga afin qu'il/elle vous donne des variations adaptées à votre grossesse.
L'idéal est de rejoindre un groupe de yoga prénatal qui permettra de pratiquer en toute sécurité du premier au dernier jour de grossesse. De plus, les cours de yoga prénatal sont aussi une occasion pour rencontrer d'autres mamans enceintes et partager sur nos expériences.
L'idéal est de rejoindre un groupe de yoga prénatal qui permettra de pratiquer en toute sécurité du premier au dernier jour de grossesse. De plus, les cours de yoga prénatal sont aussi une occasion pour rencontrer d'autres mamans enceintes et partager sur nos expériences.
Les postures & techniques respiratoires
à NE PAS FAIRE
à NE PAS FAIRE
- Toutes postures qui compriment le ventre
- Les torsions
- Les postures à plat ventre
- Les flexions dorsales intenses comme le pont qui font cambrer le dos : pendant la grossesse, la maman tend à cambrer le dos de manière exagérée, ventre vers l'avant – fesses vers l'arrière, ce qui peut causer des désagréments au niveau des lombaires.
- Les sauts
- Kapalabathi ou respiration du feu (expirations dynamiques)
- Les rétentions d'air
Cette liste n'est pas exhaustive, suivez les instructions de votre professeur de yoga, écoutez vous, ne forcez pas!
- Les torsions
- Les postures à plat ventre
- Les flexions dorsales intenses comme le pont qui font cambrer le dos : pendant la grossesse, la maman tend à cambrer le dos de manière exagérée, ventre vers l'avant – fesses vers l'arrière, ce qui peut causer des désagréments au niveau des lombaires.
- Les sauts
- Kapalabathi ou respiration du feu (expirations dynamiques)
- Les rétentions d'air
Cette liste n'est pas exhaustive, suivez les instructions de votre professeur de yoga, écoutez vous, ne forcez pas!
> Avec instagram, on voit de plus en plus de femmes faire des postures inversées comme la posture sur la tête en étant enceinte.
Même si votre pratique est avancée, je déconseille fortement ces poses qui peuvent être extrêmement dangereuse.
> Pendant la grossesse, les mamans secrètent la relaxine, une hormone qui 'relaxe et détend' le corps pour préparer la naissance. Même si vous vous sentez plus souples qu'avant la grossesse, ce n'est pas une bonne idée "d'en profiter" pour faire des postures que vous n'aviez pas d'avant la grossesse.
Même si votre pratique est avancée, je déconseille fortement ces poses qui peuvent être extrêmement dangereuse.
> Pendant la grossesse, les mamans secrètent la relaxine, une hormone qui 'relaxe et détend' le corps pour préparer la naissance. Même si vous vous sentez plus souples qu'avant la grossesse, ce n'est pas une bonne idée "d'en profiter" pour faire des postures que vous n'aviez pas d'avant la grossesse.
Soulager les maux de grossesse
avec le Yoga
avec le Yoga
Voici quelques postures simples de yoga que vous pouvez faire en toute sécurité pour vous soulager en cas de désagréments.
Ces postures offrent une guidance pour soulager des maux et non pas pour les soigner. Allez consulter un professionnel de la santé pour tout questionnement concernant votre santé
Ces postures offrent une guidance pour soulager des maux et non pas pour les soigner. Allez consulter un professionnel de la santé pour tout questionnement concernant votre santé
1. Mal de dos
La posture de l'enfant
Assis toi sur tes talons, les genoux écartés pour laisser de la place pour le ventre. Doucement viens poser tes mains vers l'avant et pose le front à terre.
Attention, de ne pas écraser le ventre !
Si besoin prend un bolster et pose le devant toi, comme si tu lui faisais un calin :)
Sens ton dos qui s'étire et s'allonge doucement.
Reste-y 5 à 10 longues respirations.
Attention, de ne pas écraser le ventre !
Si besoin prend un bolster et pose le devant toi, comme si tu lui faisais un calin :)
Sens ton dos qui s'étire et s'allonge doucement.
Reste-y 5 à 10 longues respirations.
La posture Chat-Vache
A quatre pattes, positionne tes mains vers l'avant, le bassin est légèrement plus en arrière que les genoux.
A l'inspire lève doucement ta tête, essaie de garder le dos droit et de ne pas cambrer comme la posture traditionnelle.
A l'expire rentre le menton et fais le dos rond, regarde entre tes cuisses.
Fais quelques cycles en restant à l'écoute de tes sensations.
A l'inspire lève doucement ta tête, essaie de garder le dos droit et de ne pas cambrer comme la posture traditionnelle.
A l'expire rentre le menton et fais le dos rond, regarde entre tes cuisses.
Fais quelques cycles en restant à l'écoute de tes sensations.
La vague latérale
Une de mes postures préférées lorsque j'étais enceinte pour soulager mon dos et garder une bonne flexibilité dorsale.
Instructions dans la vidéo ci-contre >>>
Une de mes postures préférées lorsque j'étais enceinte pour soulager mon dos et garder une bonne flexibilité dorsale.
Instructions dans la vidéo ci-contre >>>
La vague latérale
Variation du chien tête en bas
table & ceinture
table & ceinture
Met toi debout face à une table ou un plan de travail (idéalement d'une hauteur égale à celle de ton nombril).
Ecarte tes pieds à la largeur du bassin, vérifie que l'intérieur de tes pieds sont parallèles.
Attrape la table pour avoir le dos droit, ajuste tes pieds pour que ceux ci soient juste en dessous de ton bassin.
Ton partenaire place une ceinture en haut de tes cuisses, et tire doucement vers l'arrière. N'hésite pas à exprimer si tu veux plus ou moins fort.
Ecarte tes pieds à la largeur du bassin, vérifie que l'intérieur de tes pieds sont parallèles.
Attrape la table pour avoir le dos droit, ajuste tes pieds pour que ceux ci soient juste en dessous de ton bassin.
Ton partenaire place une ceinture en haut de tes cuisses, et tire doucement vers l'arrière. N'hésite pas à exprimer si tu veux plus ou moins fort.
Ton partenaire peut également tirer successivement le côté gauche puis le droit de la sangle pour un effet de balancement.
Ressens cet étirement dans le bas du dos.
Reste-y 5 à 10 longues respirations.
IMPORTANT: quand tu as finis, il est essentiel de revenir avec méthode. Fais quelques pas en direction de la table, pour que tes pieds soient le plus près de celle ci et déroule le dos doucement, en plaçant tes hanches au dessus des talons, tes épaules au dessus des hanches, et tes oreilles au dessus des épaules !.
Ressens cet étirement dans le bas du dos.
Reste-y 5 à 10 longues respirations.
IMPORTANT: quand tu as finis, il est essentiel de revenir avec méthode. Fais quelques pas en direction de la table, pour que tes pieds soient le plus près de celle ci et déroule le dos doucement, en plaçant tes hanches au dessus des talons, tes épaules au dessus des hanches, et tes oreilles au dessus des épaules !.
2. Constipation
La posture du héro
Assis toi sur tes talons. Et voila !
Essaie de rester 20 minutes dans cette posture après chaque repas.
Works like magic pour moi !
Essaie de rester 20 minutes dans cette posture après chaque repas.
Works like magic pour moi !
Malasana, le squat du yogi
Assis toi jambes écartée, le bassin bas.
Joins tes mains en face du cœur et effectue 10 longues respirations abdominales.
Si tes talons ne touchent pas le sol, place une couverture pliée sous ceux-ci.
Si la posture est trop difficile tu peux aussi t’asseoir sur un bloc.
Joins tes mains en face du cœur et effectue 10 longues respirations abdominales.
Si tes talons ne touchent pas le sol, place une couverture pliée sous ceux-ci.
Si la posture est trop difficile tu peux aussi t’asseoir sur un bloc.
3. Remontées acide
La posture de Tête de Vache
Assis toi sur les talons. Sur un bloc sur un bloc si besoin.
Lève les deux bras vers le ciel.
Plie le coude droit pour emmenez la main droite entre les omoplates.
Étend ton bras gauche sur le coté, retourne la main puis plie le coude pour venir attraper ta main droite avec ta main gauche.
Reste 5 longues respirations, puis change de côté.
Lève les deux bras vers le ciel.
Plie le coude droit pour emmenez la main droite entre les omoplates.
Étend ton bras gauche sur le coté, retourne la main puis plie le coude pour venir attraper ta main droite avec ta main gauche.
Reste 5 longues respirations, puis change de côté.
4. Insomnie
Bassin & pieds relevés
Installe toi près d'un mur ou prépare une chaise en face de toi.
Allonge toi face sur le dos, les pieds à plat sur le sol, genoux pliés.
Soulève le bassin puis place-y un gros coussin ou un bolster (une sorte de traversin assez ferme) .
Enfin pose tes pieds sur le mur ou la chaise.
Sens comment le bas de ton ventre s'allège.
Cette posture inciterait aussi le bébé à se placer tête en bas.
Allonge toi face sur le dos, les pieds à plat sur le sol, genoux pliés.
Soulève le bassin puis place-y un gros coussin ou un bolster (une sorte de traversin assez ferme) .
Enfin pose tes pieds sur le mur ou la chaise.
Sens comment le bas de ton ventre s'allège.
Cette posture inciterait aussi le bébé à se placer tête en bas.
5. Sciatique
Variation du pigeon
Assis toi sur une chaise les pieds écartés à la largeur du bassin. Place un bloc sous le pied gauche.
Positionne le coté externe de ton pied droit sur ton genou gauche.
Garde le dos droit, la poitrine vers l'avant.
Reste 2/4 minutes puis change de côté.
Positionne le coté externe de ton pied droit sur ton genou gauche.
Garde le dos droit, la poitrine vers l'avant.
Reste 2/4 minutes puis change de côté.
6. Stress
La Respiration alternée
La respiration alternée permet de se relaxer presque instantanément. Vous pouvez la faire le matin comme le soir – quelques minutes seulement permettent de calmer le mental et de réduire le stress de manière significative.
Assis toi confortablement, sur un coussin de méditation par exemple ou un bloc.
Place ta main gauche en chin mudra (l'index et le pouce se touchent) sur ton genou gauche.
Place ta main en Vishnu mudra, plie l'index et le majeur pour former une pince avec ton pouce et ton annulaire.
Assis toi confortablement, sur un coussin de méditation par exemple ou un bloc.
Place ta main gauche en chin mudra (l'index et le pouce se touchent) sur ton genou gauche.
Place ta main en Vishnu mudra, plie l'index et le majeur pour former une pince avec ton pouce et ton annulaire.
Positionne le pouce droit sur la narine droite et l'annulaire sur la narine gauche.
Garde le dos bien droit. Ferme la narine droite et inspire par la gauche, ferme la gauche et expire par la droite.
Inspire par la droite et expire par la gauche. Tu as fais un cycle.
Continue pendant 2 à 5 minutes.
Garde le dos bien droit. Ferme la narine droite et inspire par la gauche, ferme la gauche et expire par la droite.
Inspire par la droite et expire par la gauche. Tu as fais un cycle.
Continue pendant 2 à 5 minutes.
8. Incontinence/efficacité de la poussée naturelle
La respiration du Yoni
LA respiration de la femme et de la santé du périnée
Yoni en sanskrit signifie espace sacré, mais réfère aux organes sexuels de la femme.
La respiration du yoni, aussi appelé Core Breath en anglais, est une respiration avec l'action du périnée pour aider celui-ci à rester souple tout en se tonifiant.
Cela permet d'éviter les fuites urinaires pendant la grossesse mais aussi d'avoir une poussée plus efficace lors de l'accouchement.
Yoni en sanskrit signifie espace sacré, mais réfère aux organes sexuels de la femme.
La respiration du yoni, aussi appelé Core Breath en anglais, est une respiration avec l'action du périnée pour aider celui-ci à rester souple tout en se tonifiant.
Cela permet d'éviter les fuites urinaires pendant la grossesse mais aussi d'avoir une poussée plus efficace lors de l'accouchement.
Commence par une expiration
A l'inspire, périnée détendue, pense extension des cotes
A l'expire, contracte le périnée vers le sommet de la tête,
A l'inspire relâche complètement le périnée et recommence.
A l'inspire, périnée détendue, pense extension des cotes
A l'expire, contracte le périnée vers le sommet de la tête,
A l'inspire relâche complètement le périnée et recommence.
Bonus : Le Miracle de la marche
Dans le livre La Grossesse Consciente, le Don de donner la vie, guide de Yoga Kundalini de la conception à la naissance, Tarn Taran K. Khalsa conseille de marcher de 6 à 8 km chaque jour.
Ou bien de marcher au moins 1000 pas après chaque repas.
J'ai appliqué ce conseil lors de ma seconde grossesse et je me suis sentie extrêmement bien jusqu'au bout de la grossesse
Tips : Marchez les mains libres, à votre propre rythme, en ayant une respiration complète et relaxée.
Imaginez un fil invisible attaché du haut de votre tête aux cieux. Rentrez vos fesses, placer d'abord la partie antérieure de la plante du pied, puis dérouler votre pied.
Ces postures offrent une guidance pour soulager des maux et non pas pour les soigner.
Allez consulter un professionnel de la santé pour tout questionnement concernant votre santé.
Allez consulter un professionnel de la santé pour tout questionnement concernant votre santé.
Avis
Les avis des femmes que j'ai accompagnées
Amandine Polovtseva
Créatrice d'AMMA SOUL
Professeure certifiée de Yoga Hatha, Yoga Périnatal selon l'école Birthlight* et Yoga Well Woman, j'enseigne dans les environs de Quimper en Bretagne.
En plus des postures de yoga prénatal, je transmets la notion de Naissance Plaisir en m'appuyant sur la compréhension des différents besoins physiologiques de la femme qui accouche.
J'utilise des méthodes d'HypnoNaissance, des méditations, et des visualisations pour se préparer à vivre son accouchement le mieux possible.
Une conscientisation du périnée est aussi au coeur des séances pour préparer la phase de l'expulsion lors de la naissance.
En plus des postures de yoga prénatal, je transmets la notion de Naissance Plaisir en m'appuyant sur la compréhension des différents besoins physiologiques de la femme qui accouche.
J'utilise des méthodes d'HypnoNaissance, des méditations, et des visualisations pour se préparer à vivre son accouchement le mieux possible.
Une conscientisation du périnée est aussi au coeur des séances pour préparer la phase de l'expulsion lors de la naissance.
* Birthlight: le nom fait référence à la fois à «l'accouchement léger» sans effort excessif et à la dimension spirituelle de la naissance, qui est souvent oubliée.
Les pratiques de Birthlight sont basées sur la science, mais enseignées du cœur pour nourrir toute la personne.
Les pratiques de Birthlight sont basées sur la science, mais enseignées du cœur pour nourrir toute la personne.
- Avez vous pratiqué le yoga
pendant la grossesse?
Quelle est a été vos expériences ?
N'hésites pas à partager en commentant !
Bibliographie
Photos: Jaimie Longépé, Daniel Sigidin
Merci aux superbes modèles ! Estelle & Alix, Carolane & Mathilde, Claire & Léon, Denise &Gabriel, Carole & Olivia
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